Castanhas, nozes e amêndoas: confira como consumir as oleaginosas corretamente

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Castanhas, nozes e amêndoas: saiba o quanto ingerir, os riscos do excesso, como comprar e os benefícios destes alimentos

As oleaginosas como a castanha-do-pará, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Afinal, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

Contudo, alguns cuidados são necessários ao ingerir as oleaginosas. Por isso, conversamos com nutricionistas e explicamos como ingerir os alimentos, o quanto comer, quais os problemas do excesso, cuidados na compra, os benefícios e itens que combinam com as oleaginosas.

Como consumir as oleaginosas

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura. “Aquelas sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio, e também porque em geral a tendência é consumir sal além do recomendado proveniente de outros alimentos. Portanto, quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde”, observa a nutricionista Lia Buschinelli, do Instituto Paulista de Cancerologia.

As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível ingerir somente um tipo ou um mix do alimento. “Contudo, como a porção deste alimento é relativamente pequena, vale consumir um tipo por dia”.

Os problemas do excesso

Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, como a castanha-do-pará é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades – mais de dez unidades diariamente por mais de duas semanas – ela pode aumentar a concentração deste mineral e prejudicar a saúde. “O selênio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes”, conta a nutricionista Mariana Catta-Preta, coordenadora de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa. O excesso da substância também pode levar a alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito.

A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade. De 7 a 12 meses é 60 microgramas, de um a três anos é 90 microgramas, de 4 a 8 anos é 150 microgramas e de nove a treze anos é 280 microgramas.

Não há relato de que o excesso de outras oleaginosas pode causar problemas semelhantes ao da castanha-do-pará, porém, continua importante consumir somente a quantidade diária recomendada.

Quantidades recomendadas

A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo. “Podem ser quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-do-pará, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de macadâmia”

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